Tipps für BESSER klettern: Technik, Kraft, Mentales & Co. (2024)
Jeder Kletterer fragt sich regelmäßig, wie er in den nächsten Schwierigkeitsgrad kommt. Hast du dich auch schon mal gefragt, wie du besser klettern kannst? Die Antwort ist ein ganzheitlicher Ansatz. Die besseren Kletterer kombinieren Klettertechnik, Krafttraining und mentales Training. Mit den richtigen Strategien und Geduld kannst du deine Kletterleistung verbessern und einen neuen Grad erreichen.
Um eine schwierigere Kletterroute zu meistern, braucht es mehr als Kraft. Du hast vielleicht schon einmal gehört, dass Technik wichtiger als Kraft ist. Es sind die kleinen Technikdetails, die zählen. Auch mentale Stärke ist wichtig, um persönliche Grenzen zu überschreiten.
Willst du schwerer klettern, ist dein persönliches Limit vielleicht die Beweglichkeit. Starke Kletterer sind nicht nur körperlich und mental fit, sondern trainieren mehrere Mal pro Woche die eigene Beweglichkeit. Ich teile meine besten Tipps, um den Sprung in den nächsten Grad zu schaffen.
Wie komme ich in den nächsten Grad?
Der Weg in den nächsten Schwierigkeitsgrad hängt natürlich stark von deinem Ausgangsniveau ab. Allgemein kann man sagen, dass es um die Kombination von verbesserte Klettertechnik, spezifischem Krafttraining und mentalen Training geht.
Ab dem achten Grad UIAA sehen viele Kletterer die Fingerkraft als limitierenden Faktor. Fingerboard-Training kann dir beim Sprung in den nächsten Grad helfen. Die besten Finger helfen nichts, wenn die Technik nicht stimmt. Effizienz und Präzision sind wichtig.
Die richtige Herangehensweise ist entscheidend. Um im neunten Grad UIAA zu klettern, reicht es nicht mehr aus, sich beim Klettertraining „nur“ in schweren Routen zu versuchen. Eine strukturierte Trainingsplanung bringt dich da deinen Zielen näher. Geduld und Durchhaltevermögen sind nötig.
Schlüsselerkenntnisse
Effiziente Klettertechnik ist der Schlüssel zum Erfolg
Gezieltes Krafttraining steigert die Leistung (Fingerkrafttraining am Fingerboard)
Beweglichkeit unterstützt bei gewissen Kletterzügen
Mentales Training hilft, Ängste zu überwinden (Sturzangst!!!)
Richtige Struktur und Planung des Trainings
Ausrüstung: den richtigen Kletterschuh finden
Optimale Ernährung und Regeneration für schnellere Fortschritte
Fehler vermeiden: typische Anfängerfehler
Klettertechnik: Der Schlüssel zum Erfolg
Eine gute Klettertechnik ist wichtig, um schwierige Routen zu meistern. Fußtechnik, Körperspannung und Greiftechnik spielen eine große Rolle. Sie helfen, den Kletterstil zu verbessern, Kraft zu sparen und schneller Fortschritte zu machen.
Fußtechnik – Die Basis für effizientes Klettern
Die Fußtechnik ist das Fundament für gutes Klettern. Präzises Platzieren hilft, mehr Vertrauen in die Tritte zu haben. Es ermöglicht kraftsparende Bewegungen.
Es ist wichtig, vorwiegend auf die Spitzen der Kletterschuhe zu stehen. So gewinnt man mehr Bewegungsfreiheit. Kleine Schritte an der Wand sparen Kraft und halten den Körperschwerpunkt da, wo er sein soll.
Die Eleganz beim Klettern ist einer guten Fußtechnik zuzuschreiben, die schnelle Fortschritte ermöglicht.
Körperschwerpunkt optimieren
Eine gute Körperspannung und -position sind wichtig für einen ökonomischen Kletterstil. Man sollte sich nicht von Griff zu Griff hangeln, sondern auf stabile Körperpositionen fokussieren. Der Körperschwerpunkt sollte nah an der Wand sein und am Besten genau über einem Tritt.
Der klassische Anfängerfehler ist es, mit abgewinkelten Armen zu klettern. Dies verbraucht unnötig viel Kraft und verlagert den Körperschwerpunkt weiter weg vom Tritt. Achte, so oft es geht, auf gestreckte Arme.
Hier ein kleiner Überblick, welche Anforderungen auf dich in den verschiedenen Schwierigkeitsgraden (UIAA) warten:
Konstant schwierige Züge, wenig Erholungsmöglichkeiten
Die Schwierigkeitsgrade mit den Anforderungen
Weitere Klettertechniken
Griffe richtig belasten: Jeder Griff hat eine Belastungsrichtung, in die er am leichtesten zu halten ist.
Eindrehen: Vor allem beim Klettern im Überhang hilft dir das Eindrehen bei langen Zügen.
Nach oben schieben mit den Beinen: Viele Kletteranfänger ziehen sich an den Griffen nach oben und nutzen die Beine so gut wie nicht. Jedoch kannst du viel Kraft sparen, indem du die großen Muskeln in den Beinen mehr nutzt.
Fußwechel: Oft machen es Routen erforderlich, dass man auf einem Tritt zusammensteigt. Dies soll möglichst schnell, effizient und kraftsparend ablaufen.
Zusammengreifen oder Kreuzzug: Abhängig von deiner Körpergröße und Statur muss in machen Routen auf einem Griff zusammengegriffen werden. Oder noch eleganter sind Kreuzzüge.
Letztendlich ist saubere Technik wichtiger als rohe Kraft. Durch Training und Fokus auf die Klettertechnik kann man, vor allem in den unteren Graden, schnelle Fortschritte machen.
Krafttraining für Kletterer
Als ambitionierter Kletterer ist zusätzlich ein gutes Krafttraining sehr wichtig. Es hilft uns, besser zu werden und Verletzungen zu vermeiden.
In den unteren Schwierigkeitsgraden ist das beste Krafttraining einfach regelmäßig Klettern oder Bouldern zu gehen!
Fingerboard– und Campusboard-Training sowie Ganzkörperübungen sind dabei sehr nützlich. Jedoch ist beim Fingerkrafttraining höchste Vorsicht geboten. Viele Ringbandverletzungen sind die Folge von falschem Fingerkrafttraining!
Gezieltes Fingerboard-Training
Das Fingerboard ist ein Muss für Kletterer, die ihre Fingerkraft verbessern wollen. Es gibt sehr viele Übungen, die die Finger und Unterarme stärken. Ein effektives Training könnte so aussehen:
3-4 Sätze pro Griffart (Sloper, Leisten, Pockets)
6-10 Sekunden Hängen pro Satz
3-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen
2 Trainingseinheiten pro Woche
Beim Fingerboard-Training ist es wichtig, sich ordentlich aufzuwärmen. So vermeiden wir Verletzungen.
Ganzkörpertraining für mehr Power
Wir sollten neben dem Training am Fingerboard auch unseren Körper und Rumpf kräftigen. Ein guter Trainingsplan könnte so aussehen:
Übung
Sätze
Wiederholungen
Pause
Klimmzüge
3
max. 15
2 min
Liegestütze
3
max. 15
2 min
Dips
3
max. 15
2 min
Unterarmstütz
3
1 min halten
2 min
Die Kombination aus regelmäßigem Klettern und Krafttraining verbessern unsere Leistung. Wichtig ist, ausgewogen zu trainieren und dem Körper Zeit zur Regeneration zu geben. Mit guter Planung und Motivation werden wir ständig besser! Anstelle, dass man immer wieder normal Seilklettern geht, kann ein Training am Campusboard oder in der Boulderhalle auch mal Spaß machen.
Beweglichkeit und Mobilität verbessern
Um besser zu klettern, musst du neben Kraft und Technik auch Beweglichkeit und Mobilität trainieren. Besonders wenn die Tritte weit auseinander sind und du hoch steigen musst, ist eine gute Hüftbeweglichkeit wichtig. Auch beim Bouldern ist eine ausgeprägte Schulter- und Hüftbeweglichkeit von Vorteil! Kletterer machen hierfür gerne Yoga.
Forschungen zeigen, dass Mobilitätstraining täglich oder mindestens dreimal pro Woche gemacht werden sollte. Es ist wichtig, den Dehnungsgrad schrittweise zu erhöhen und sich gut aufzuwärmen.
Die japanischen Spitzenkletterer sind bekannt für ihren geschmeidigen Kletterstil und legen großen Wert auf Beweglichkeitstraining und Stretching.
Nach Verletzungen solltest du vor dem Dehnen einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren. Dehnen kann anfangs unangenehm sein, aber es lohnt sich beim Klettersport enorm. Routine und regelmäßiges Dehnen macht es bald angenehmer.
Hier eine Übersicht der empfohlenen Dehnzeiten je nach Trainingsphase:
Zeitpunkt
Dehndauer pro Muskel
Wiederholungen
Aufwärmen
5-10 Sekunden
3-5x
Nach dem Klettern
10-30 Sekunden
3-5x
Kletterpause/Regeneration
30-90 Sekunden
3-5x
Ein ganzheitliches Beweglichkeitstraining bringt dir beim Klettern große Vorteile. Versuche es in den Alltag zu integrieren. Auch Yoga, oder Kletteryoga, stellen eine tolle Alternative dar. Je beweglicher du bist, desto besser wirst du klettern und dich auch weniger verletzen.
Mentale Stärke: Der Weg zum Durchbruch
Klettern ist nicht nur körperlich herausfordernd, sondern auch mental. Der Kopf entscheidet oft, ob man eine Route meistert oder nicht. Ein positives Mindset und eine nicht vorhandene Sturzangst ist daher für den Erfolg an der Wand unerlässlich.
Positives Mindset entwickeln
Ein positives Mindset ist die Basis für mentale Stärke beim Klettern. Man sollte den Fokus auf Möglichkeiten und Lösungen legen, anstatt sich auf Probleme zu konzentrieren. Selbstvertrauen und Optimismus helfen, auch in schwierigen Situationen ruhig zu bleiben und schwierige Stellen zu überwinden.
Mit Ängsten umgehen lernen
Ängste können unsere Leistung stark beeinflussen, vor allem beim Klettern. Allen voran die Sturzangst, ist es wichtig, sie zu erkennen und daran zu arbeiten – siehe weiter unten. Atemübungen, Entspannungstechniken und Selbstgespräche helfen, Ängste zu kontrollieren. Der Austausch mit erfahrenen Kletterern ist ebenfalls nützlich.
Visualisierung und mentales Training
Visualisierung bereitet uns mental auf schwierige Routen vor. Durch mentales Training können wir uns mit Herausforderungen auseinandersetzen. So bauen wir Vertrauen in unsere Fähigkeiten auf und sind an der Wand optimal vorbereitet.
Ich visualisiere jede Bewegung, bevor ich in eine schwierige Route einsteige. So bin ich mental voll fokussiert und kann mein Bestes geben.
Adam Ondra, Profi-Kletterer
Regelmäßig Stürzen – Sturztraining
Zusammenfassend ist mentale Stärke für den Erfolg beim Klettern entscheidend. Durch positives Mindset, Umgang mit Ängsten, mentales Training und Sturztraining können wir unsere mentale Verfassung verbessern. Also starte jetzt mit deinem mentalen Training und erlebe den Durchbruch an der Wand!
Stürze sind Teil des Kletterns, aber viele haben Angst davor. Regelmäßiges Sturztraining hilft, diese Angst zu überwinden. Man sollte in leichten Routen beginnen und sich allmählich in schwierigere Bereiche wagen. Mit der Zeit wird das Fallen zur Routine. Ein weiterer Tipp: Baue ein „Mini-Sturztraining“ bei jeder Session ein – beim Aufwärmen am Ende einer Route stürzt du, anstelle das Top zu klinken.
Klettertraining: Struktur und Planung
Ein strukturiertes Training ist wichtig! Eine gute Planung hilft dir, besser zu werden. Teile dein Training in Phasen ein, wie Grundlagen, Maximalkraft und Ausdauer. Ein guter Trainingsplan kombiniert Klettern, Bouldern und Krafttraining. So verbesserst du dich schneller. Steigere deinen Trainingsumfang schrittweise und plane genug Zeit für Erholung und Regeneration ein.
Periodisierung des Trainings
Die Periodisierung hilft dir, eine Überblick zu bekommen. Hier ein Beispiel für eine Trainingsperiodisierung:
Wie schnell treten Fortschritte beim Klettern auf?
Die Fortschritte beim Klettern hängen von vielen Faktoren ab. Anfänger sehen oft schon nach wenigen Wochen Verbesserungen. Aber langfristig braucht es Geduld und Durchhaltevermögen.
Ausrüstung: Der richtige Schuh zum besser klettern
Beim Klettern ist die Wahl des richtigen Schuhs von entscheidender Bedeutung. Die richtigen Kletterschuhe sorgen nicht nur für besseren Halt (z.B. wenn du auf Reibung steigst), sondern helfen dir auch, deine Technik zu verbessern und präziser zu steigen. Sie sollen dir das Vertrauen geben, das du brauchst, um auf kleinste Tritte zu steigen und schwierigere Routen zu meistern.
Ein guter Ansatz ist, verschiedene Modelle auszuprobieren, um herauszufinden, welches Modell am besten zu deinem Fußtyp passt. Wenn du schwerer klettern willst, achte darauf, dass deine Schuhe eine enge Passform haben. Dies erhöht die Präzision beim Treten.
Oft haben Kletterer mehrere Schuhe für verschiedene Verwendungszwecke, je nachdem, wie lange man im Schuh drinnen ist:
Ein sehr enger Schuh mit hoher Vorspannung fürs Bouldern. Diesen Kletterschuh wird man in einer Session oft ausziehen.
Ein Allrounder zum Sportklettern, wo nicht nach jeder Route der Schuh ausgezogen wird.
Ein sehr bequemes Modell zum Alpinklettern. Man kann auch 5 Stunden im Schuh stehen ohne Schmerzen zu bekommen.
Motivation ist auch wichtig, obwohl sie nicht im Fachhandel zu kaufen ist.
Insgesamt gilt: Wenn du ernsthaft klettern willst, solltest du die Bedeutung der richtigen Schuhe nicht unterschätzen. Kletterschuhe sind das Bindeglied zwischen dir und der Wand, und sie können den entscheidenden Unterschied ausmachen. Indem du in qualitativ hochwertige Kletterschuhe investierst, schaffst du dir eine solide Grundlage für dein Training und erhöhst die Wahrscheinlichkeit, dass du Fortschritte machst.
Besser klettern durch die richtige Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um beim Klettern gut zu sein. Es geht nicht nur um die Lebensmittel, sondern auch wann du sie isst.
Leistungssteigernde Lebensmittel für Kletterer
Um beim Klettern gut zu sein, braucht dein Körper viele Nährstoffe. Auch bei der Regeneration spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Wichtig sind komplexe Kohlenhydrate, hochwertiges Eiweiß und gesunde Fette. Gute Lebensmittel für Kletterer sind zum Beispiel:
Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot und Quinoa
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen
Obst und Gemüse, insbesondere Bananen, Beeren, Spinat und Brokkoli
Nüsse und Samen wie Walnüsse, Mandeln und Kürbiskerne
Hochwertige Eiweißquellen wie Eier, mageres Fleisch, Fisch und Tofu
Es ist auch wichtig, genug Ballaststoffe zu essen. Europäer nehmen zu wenig davon. Das eigene Körpergewicht hängt natürlich stark mit der Kletterleistung zusammen. Ein optimales Verhältnis von Kraft und Gewicht kann dir helfen, höhere Grade zu erreichen.
Optimal ernähren vor, während und nach dem Klettern
Wann du isst, ist genauso wichtig wie was du isst. Vor dem Klettern sind leichte, energiereiche Snacks gut. Bei längerem Klettern sind kleine Snacks und viel Flüssigkeit wichtig. So füllst du deine Energiespeicher auf. Nach dem Klettern ist eiweißreiche Kost wichtig für die Regeneration.
Die beste Zeit für die Post-Workout-Ernährung ist ungefähr vier Stunden nach dem Training. Wähle Nahrungsmittel mit hoher biologischer Wertigkeit, um deinen Körper zu versorgen.
Regeneration und Verletzungsprävention
Regeneration ist sehr wichtig für das Kletter- und Bouldertraining. Nur ein erholter Körper kann neue Trainingsreize gut verarbeiten. Beim Bouldern und Klettern sind besonders Finger, Arme und Schultern stark beansprucht. Deshalb ist genug Erholung sehr wichtig.
Aktive Erholung für schnellere Fortschritte
Aktive Erholungsmaßnahmen helfen nicht nur, schneller zu regenerieren. Sie können auch helfen, Verletzungen zu vermeiden. Beispiele dafür sind:
Beim Ausklettern weit unter deiner Leistungsgrenze die Durchblutung nochmal anregen
Regelmäßiges Dehnen der beanspruchten Muskulatur (ca. 40-60 Sekunden pro Übung)
Ausreichend Schlaf, insbesondere bei hoher Trainingsbelastung
Studien zeigen, dass richtiges Training die Muskelmasse und -kraft bis ins hohe Alter verbessern kann. Aber mit dem Alter wird die Belastbarkeit weniger. Deshalb ist Verletzungsprävention beim Klettern sehr wichtig.
Dehnen, Massieren und Faszientraining
Passive Techniken wie Dehnen, Massieren und Faszientraining können auch helfen. Sie fördern die Regeneration und verhindern Verletzungen. Beim Dehnen sollte man sich auf die besonders beanspruchten Körperpartien beim Klettern konzentrieren.
Körperbereich
Empfohlene Dehnübungen
Dauer/Wiederholungen
Finger und Handgelenke
Fingerstrecker-Übung mit Thera-Band
ca. 30 Sek., 3 Wdh.
Unterarme
Außenrotation mit Thera-Band
ca. 10 Wdh. in 3 Serien
Schultern
Außenrotation, Arme anheben in T- und Y-Position
10-12 Wdh. pro Arm/Position
Ganzer Körper
Yoga-Übungen, Faszien-Ausrollen mit Blackroll
regelmäßig und langsam nach dem Training
Regelmäßige Massagen lösen Verspannungen und verbessern die Durchblutung. Das beschleunigt die Regeneration. Faszientraining mit der Blackroll oder anderen Tools hilft auch, die Elastizität des Bindegewebes zu verbessern.
Regeneration ist nicht alles, aber ohne Regeneration ist alles nichts.
Wir müssen unserem Körper genug Zeit zur Erholung geben, um besser zu werden und Verletzungen zu vermeiden. Eine gute Trainingsplanung berücksichtigt nicht nur den Belastungsaufbau, sondern auch genug Erholungsphasen. So bleiben wir gesund und erreichen unsere Kletter- und Boulderziele.
Fehler vermeiden: Typische Anfängerfehler und wie man sie umgeht
Als Kletteranfänger bist du oft sehr motiviert. Du willst schnell Fortschritte sehen. Ein häufiger Fehler ist, zu schnell zu viel zu wollen. Du steigerst den Trainingsumfang zu schnell. Die Muskeln wachsen schnell, aber die Bänder und Sehnen brauchen um ein Vielfaches länger. Das kann zu Überlastungen oder Verletzungen führen.
Kletterer kennen es nur zu gut, wenn man sich längere Zeit auf einem Leistungsplateau befindet. Ungeduld hilft da nicht weiter. Klettern braucht Zeit und kontinuierliches Training. Bleib dran und hab Spaß, auch wenn es nicht immer läuft. Eine gute Trainingsplanung hilft, motiviert zu bleiben.
Geduld ist das A und O. Klettern ist ein Sport, bei dem man immer weiter dazulernt. Gebt euch die Zeit, die ihr braucht und genießt die kleinen Fortschritte.
Alexander Megos, Profi-Kletterer
Ein paar weitere Fehler, die du vermeiden solltest:
Zu selten oder unregelmäßig trainieren
Sich keine Erholungsphasen gönnen
Schlechte oder falsche Ausrüstung verwenden
Fehlerhafte Technik nicht korrigieren
Sich zu sehr auf die Bewertungen von Routen versteifen
Fazit
Die Technik, die Kraft und die mentale Stärke zu verbessern hilft dir, stärker zu klettern. Eine gute Klettertechnik ist der erste Schritt. Krafttraining, Beweglichkeitstraining und mentales Training helfen, weiterzukommen.
Regelmäßiges Training und genug Ruhe sind wichtig. So vermeidet man Überbelastungen und Verletzungen. Viele Kletterer verletzen sich an den Finger oder Schultern, weil sie zu hart trainieren.
Der Spaß am Klettern soll nie verloren gehen. Leidenschaft und das Erreichen hoher Ziele, halten motiviert. Vertrauen in sich selbst und die eigene Performance ist auch wichtig. Such dir Gleichgesinnte! Gemeinsam mit einem Trainingspartner gelingt sowohl das Training als auch das Projektieren besser, als alleine!
Viel Spaß beim Umsetzen und Rock it!
Über den Autor
Andi Eizenberger
Andi Eizenberger ist ein begeisteter Kletterer und Alpinist. Er absolvierte zahlreiche staatliche alpine Ausbildungen.
